En este artículo voy a enseñarte una guía muy útil y fácil de entender para saber cómo deben verse tus platos principales y que sean nutritivos y equilibrados. Además, es fácilmente aplicable tanto en comidas preparadas para comer en casa o transportadas en tupper.
Es el llamado Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Esta guía consiste en enseñar de manera visual cómo debe verse tu plato dividido por grupos de alimentos.
- ½ del plato: VERDURAS
Intenta incorporar color y variedad, a mayor color de verduras, mayor cantidad de nutrientes
estaremos ingiriendo. Esta guía defiende la inclusión de la fruta en esta sección, pero también
puede ser interesante tomarla en el postre.
- 1⁄4 del plato: HIDRATOS DE CARBONO
Siempre daremos prioridad a hidratos de carbono complejos. ¿Cuáles son éstos?
Cereales integrales como el trigo integral, la cebada, granos de trigo, quinoa, avena y arroz integral. También los alimentos formados a base de estos ingredientes, como la pasta de trigo integral, y por último, también entran en este grupo, las hortalizas, como la patata y el boniato, que serán muy buenas opciones.
En esta sección también hay cabida para el pan integral o blanco y el arroz o la pasta blanca, siempre y cuando sepamos que son opciones menos nutritivas y que no deben ser el grueso de nuestra alimentación.
- 1⁄4 del plato: PROTEÍNA
Esta sección es posiblemente la más variable dependiendo del contexto de cada persona.
Si llevas una alimentación vegana: incluirás legumbres (garbanzos, lentejas, habichuelas, guisantes, soja, cacahuete) y sus derivados (soja texturizada, tofu, heura) o seitán. También incluirás frutos secos (nueces, almendras, anacardos, pistachos…)
Si llevas una alimentación vegetariana: podrás incluir los anteriores junto a otro grupo, los lácteos y el huevo. En este caso, puedes utilizar quesos magros, leche, huevo y clara de huevo.
Si llevas una alimentación omnívora: podrás incluir los anteriores junto a otro grupo más, el pescado y la carne. En este apartado, comentar la relevancia de limitar las carnes rojas y eliminar carnes procesadas como beicon y embutidos. Se debe dar prioridad al pescado frente al consumo de carnes blancas y por supuesto al de carnes rojas.
- GRASA
Siendo España el país productor de aceite de oliva por excelencia, utilizaremos siempre éste para cocinar y aliñar nuestros platos.
- BEBE AGUA
Realmente la recomendación según Harvard es beber agua, café o té. Nuestra recomendación es beber únicamente agua. Esto es debido a posibles interacciones entre algunos elementos del café o del té con los nutrientes que nos aporta el plato, por ello, alejar en gran medida el éstos de las comidas principales será un acierto.
Por supuesto, evitaremos el consumo de alcohol y bebidas azucaradas al máximo, ya que únicamente nos aportarán calorías vacías y ningún tipo de beneficio en nuestra salud.
- MANTÉNTE ACTIVO
“El plato saludable” también hace una llamada al movimiento dentro de las capacidades y prioridades de cada persona. El movimiento, sea cual sea, siempre suma.
PARA TERMINAR…
Lo importante es que no veas esta guía como una norma inquebrantable que debas cumplir en el 100% de tus comidas, si no que la veas como una herramienta que te permita crear la base para llevar una alimentación nutritiva englobada dentro de un contexto flexible.
En strength nutrition pensamos que esta guía puede ser de gran ayuda, ya que vivimos en una sociedad donde se engloban muchos miedos, creencias erróneas, mitos y modas entorno a la alimentación, que provocan que prestemos atención a pequeños detalles sin importancia y nos olvidemos de lo que realmente importa, las bases de una alimentación saludable.